赤かぶほか: 夏バテをのりこえる食材 (2025年版)

赤かぶほか: 夏バテをのりこえる食材 (2025年版)

実は肉より魚！　夏バテ＆加齢に負けないタンパク質のとり方〈週刊朝日〉　

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投稿者 赤かぶ 

日時 2018年8月27日 08:15:30: igsppGRN/E9PQ　kNSCqYLUTweet　

実は肉より魚！夏バテ＆加齢に負けないタンパク質のとり方

https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20180824-00000029-sasahi-life

AERA dot. 8/27(月) 7:00配信　

週刊朝日2018年8月31日号より抜粋

牛乳とプロセスチーズ

動物性タンパク質ランキング（週刊朝日２０１８年８月３１日号より）

植物性タンパク質ランキング（週刊朝日２０１８年８月３１日号より）

◆タンパク質をしっかり摂取する

連日の猛暑で食欲が落ちて夏バテ気味……そんなときは知らず知らずのうちに,タンパク質不足に陥っているかもしれない。タンパク質の摂取量が落ちると筋力低下を招くばかりか,生活習慣病のリスクも上がる。シニアこそ知ってほしい効率的で効果を上げやすいタンパク質のとり方を紹介する。各地で40度に迫る危険な暑さが記録されている今夏。暑さによる疲れから食欲が減退。気付けば食べる量が減り「のど越しの良いそうめんや冷やしうどんだけで終わり」という人も多いのではないだろうか？だがそんなときは,麺類にしゃぶしゃぶ用の肉をトッピングしてみよう。暑さで消化機能が低下し夏バテになりやすいこの時期こそ,いつもの食事にプラスタンパク質が大事。筋疲労の回復や持久力アップに欠かせない栄養素であるため,タンパク質が不足すると疲れやすくなり,スタミナ切れを起こしやすくなるのだ。タンパク質の必要量に足りなくなると,高齢者は介護が必要な状態の一歩手前のフレイルに陥る危険性もあるという。

「シニアこそ筋肉維持のためにタンパク質をしっかり摂取することが大切です」

発売中の小社刊『筋肉がつく！やせる！タンパク質データBOOK』の監修者で栄養摂取や運動によるタンパク質代謝に詳しい藤田聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）はこう呼びかける。タンパク質は,筋肉や皮膚,内臓をはじめとした体の組織を構成しているほか,ホルモンなどの分泌物や消化酵素なども作る役割がある。体内ではアミノ酸として血液中などに存在し持久力を左右する血液中のヘモグロビンの材料にもなる。体重のおよそ20％を占める身体の主要な構成要素だ。特に筋肉の維持にタンパク質は欠かせない。筋肉量は20代をピークに加齢とともに低下していく。特に中年以降は,1年ごとに1～2％ずつ減り,高齢期に入ると減るスピードがさらに加速するという。

「筋肉量が減ると,転倒の危険性を高めるだけでなく生活習慣病のリスクを増加させてしまいます。筋肉を構成するのはアミノ酸なので,食生活でのタンパク質摂取はシニアになるほど必要不可欠なのです」(藤田教授）

特に75歳以上の後期高齢者は要注意だ。意識的にタンパク質を摂取していないと,健康維持のために必要な栄養が足りなくなり,病気や体調不良を引き起こしてしまう。厚生労働省の食事摂取基準によると,一日に必要なタンパク質摂取量は,成人男性が60グラム,女性が50グラム。食事に含まれるタンパク質量は,ヒレステーキ100グラムで20グラム,白米茶わん1杯で3.8グラムと,1日分のタンパク質を1食でとるのは不可能に近い。さらにシニアは年とともに活動量が低下することで食べる量も減りがち。そこでシニアが効率的にタンパク質を摂取するためのポイントをまとめた。

◆まずは量を若いころと同じくとる

高齢者は若いときと比べて活動量が減っているからといって、タンパク質を減らす必要はない。加齢によって、同じタンパク質量を摂取しても、若いときと同じようには筋肉を維持できなくなっているからだ。

「高齢者は、若い人に比べて食後の筋肉の合成が起こりにくい。だから生活に必要なエネルギーが少なくなっても、タンパク質は若いころと同じ量を、積極的にとってほしい」（同）

高齢者こそ意識してタンパク質の多い食材をメニューに取り入れる必要がある。下記の表は,動物性タンパク質と植物性タンパク質が多い食材と部位をランキングにしたものだ。

「まずは献立でメインの食材を考えるとき,タンパク質量の多いものを選ぶように心がけましょう」（同）

動物性タンパク質では,意外にも肉より「まがれい」や「くろまぐろ」「かつお」などの魚のほうがタンパク質量が多い。豆や大豆製品,穀類などの植物性タンパク質を見ると,納豆より高野豆腐やそば、スパゲティのほうが多い。

◆質も大事「ロイシン」に注目

量に加えて意識してほしいのが、タンパク質の質。特に筋肉の合成に不可欠なアミノ酸「ロイシン」の含有量に注目してほしい。ロイシンとは、20種のアミノ酸で構成されるタンパク質の中の、九つの必須アミノ酸のうちの一つ。筋肉を増やすための司令塔である細胞内の遺伝子に、筋肉を作るよう働きかける役割を担っている。卵やヨーグルト、鮭などに多く含まれている。ランキング表にはロイシンの量も記してあるので参考にしてほしい。

「近年の研究で、筋肉の合成においては、タンパク質の量だけでなく、“質”も重要という指摘がされるようになりました。筋肉量の維持を踏まえると、タンパク質量だけでなく、ロイシンが多く含まれている食材を積極的に選ぶことをお薦めします」（同）

◆バランスも大事、毎食必ず食べる

タンパク質は、3食バランス良くとることも大切だ。筋肉の分解と合成は、運動時だけでなく、睡眠中も含めて一日を通して常に行われており、合成時のタンパク質不足は筋肉減少につながる。それを防ぐには、一日を通して、十分な量のタンパク質を補給することが必要だという。

「筋肉は一日の中で増減を繰り返しているので、筋肉を維持するためには、適切なタイミングでエネルギーを供給する必要があります。だから3食ともにタンパク質をしっかりとり、一定量のアミノ酸を維持することが、効率的な筋肉作りのポイント。3食のバランスが偏り、タンパク質の必要量に足りなくなると、高齢者はフレイルに陥る危険性もあります」（同）

◆植物性だけでは足りない動物性×植物性が最適

献立を考えるときには、動物性タンパク質と、植物性タンパク質とを組み合わせてとることを意識したい。基本的に、大豆製品に代表される植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて、アミノ酸の含有量が半分以下。だから、筋肉を維持する観点で言えば、植物性だけではアミノ酸が足りないのだ。肉や魚などの動物性タンパク質は、アミノ酸の合成に不可欠なだけでなく、ミネラルやビタミンも豊富に含まれている。管理栄養士のキムアヤンさんは言う。

「動脈硬化や心筋梗塞、脳貧血など、血管系の病気が怖くて、肉や卵などの動物性タンパク質を控える高齢者も多いですが、食品のコレステロールによって血中コレステロールが上がることはありません。植物性タンパク質だけ食べていれば大丈夫というのは誤解。例えば、豆腐には肉を加えて肉豆腐にしたり、豆の煮込みにツナを加えたりと、動物性と植物性をミックスするよう心掛けて」

「糖質オフ」のはやりから、炭水化物を控える人も多いが、そばやうどん、スパゲティなどの麺類も、実はタンパク質量が多い。具材として、そばやうどんには肉をトッピングし、スパゲティにはシーフードミックスなどのタンパク質をプラスすると、一品で十分なタンパク質をとることができる。

「炭水化物ではタンパク質がとれないと誤解している人も多いですが、小麦やそば類には特に多く含まれているんです。ネギや大根おろしなどの薬味だけではなく、肉や魚介類の具材をプラスするよう心がけて」（キムさん）

（本誌・松岡かすみ）

◆タンパク質ランキング

【動物性タンパク質ランキング】

順位　品名　タンパク質量　ロイシン量

01位　まがれい  29.4g　2600mg

02位　くろまぐろ  26.4g　2000mg

03位　かつお（春獲り）25.8g　1800mg

04位　ほっけ（開き干し）24.7g　2000mg

05位　鶏むね肉(若鶏/皮なし)23.3g 1800mg

06位　まかじき　23.1g　1700mg

07位　うなぎ(蒲焼き）23.0g　‐（未測定）

08位　豚ロース肉(大型種/赤肉) 22.7g 1800mg

09位　紅鮭　22.5g　1800mg

10位　豚ヒレ肉(大型種/赤肉) 22.2g　1800mg

11位　豚もも肉(大型種/赤肉) 22.1g　1700mg

12位　牛ランプ肉(乳用肥育/赤肉) 22.0g 1800mg

13位　牛もも肉(乳用肥育/赤肉) 21.9g 1800mg

14位　牛サ-ロイン肉(乳用肥育/赤肉) 21.1g　1700mg

15位　かんぱち　21.0g　1600mg

【植物性タンパク質ランキング】

順位　品名　タンパク質量　ロイシン量

01位　高野豆腐（乾燥）20.2g　1800mg

02位　大豆（炒り、乾燥）18.8g　1600mg

03位　がんもどき　15.3g　1400mg

04位　そば（乾燥）12.6g　820mg

05位　スパゲティ（乾燥）12.2g　940mg

06位　ささげ（乾燥）12.0g　900mg

07位　あわ（精白種）11.2g　1500mg

08位　青えんどう（乾燥）10.9g　750mg

09位　厚揚げ　10.7g　910mg

10位　いんげん豆（乾燥）10.0g　800mg

10位　ひよこ豆（乾燥）10.0g　700mg

12位　そうめん・ひやむぎ（乾燥）9.5g　690mg

12位　テンペ　9.5g　720mg

14位　沖縄豆腐　9.1g　770mg

15位　糸引き納豆、ひきわり納豆　8.3g　650mg

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夏でも疲れない人がよく食べる「意外な食品」とは？【医師が解説】

2024/7/19(金) 17:02

いつも仕事や家事、育児に追われ、さらに猛暑日続きでなんだか体が重たい、ゆっくり寝ても疲れがとれない、そんな悩みを抱えている人は少なくないでしょう。その一方で、毎日エネルギッシュに活動し、イキイキと過ごしている人もいる、その違いはどこにあるのでしょうか。工藤孝文さん監修の『「疲れない人」の習慣、ぜんぶ集めました。』（青春出版社）から、心身の活力を保つ食生活の秘訣、すぐに寝つけて深い眠りを得られるコツ、心の健康をキープするストレス対処法、疲れがたまらない姿勢や体の動かし方など、すぐに試せる元気のコツを紹介します。

● 疲れない人はサケが大好き

塩ザケはもちろん,ムニエルやフライ,ちゃんちゃん焼きなど料理のバリエーションが豊富なサケ。週に何度も食べている人は,疲れを知らずいつも元気でシミやシワが少なくて年齢よりも若く見え,成人病健診の数値も上々なのではないか。サケは高たんぱくのうえに脳に作用して記憶力を向上させるDHA(ドコサヘキサエン酸)や,血圧や血糖値を下げるEPA(エイコサペンタエン酸)といった体にいい不飽和脂肪酸が多く含まれている。そして特筆されるのがサケ独特の赤い色を生み出しているアスタキサンチン。赤や黄色の天然色素であるカロテノイドの一種で,さまざまな健康効果を持つことがわかっている。アスタキサンチンの働きのひとつが疲労をやわらげる作用だ。運動などで筋肉を動かすときには,体脂肪に加えて肝臓と筋肉に蓄えられたグリコーゲンが使われる。ただし脂肪に比べてグリコーゲンの量は少ない。このため体を動かしているうちにグリコーゲンが燃やし尽くされるとひどく疲れてしまう。とくに激しく体を動かす際,こうした状態に陥りやすく,マラソンの場合なら疲労がたまって失速する「30kmの壁」の大きな原因となる。そこでアスタキサンチンに体内で働いてもらうのだ。アスタキサンチンが摂取されると体を動かす際にまず体脂肪が使われるように働く。グリコーゲンの利用は後回しになり簡単に枯渇しなくなるので疲れにくくなるというわけだ。アスタキサンチンは非常に強い抗酸化作用も持っている。なかでも得意とするのは紫外線から肌を守ってシワやシミを防ぐ効果で,若さを保つアンチエイジングにとても有効だ。ほかにも脳の海馬の機能を高めることによる記憶力アップ、眼精疲労の軽減、動脈硬化やガンの予防などに効果があるとされている。サケを意識して食べて、このスーパー成分をたっぷり摂取しよう。

● 疲労回復に欠かせない,快眠のコツ

疲労をためこまないためには、ちょっとした睡眠のコツも必要だ。なかなか寝つけないとき、あるいは眠っている途中で目が覚めたとき、「いま何時なんだろう？」と時計やスマホを見て確認してはいないだろうか。ぐっすり眠り、疲れを取りたいのなら、この行動はやってはいけない。「1時間たっても眠れていないのか。早く眠らなければ」「もうこんな時間……。いまからだとあと3時間程度しか寝られない」といったネガティブな感情の原因となってしまう。寝つくのに邪魔なのが、焦りや不安、イライラ。時計を確認したことで、ますます寝られなくなるのだ。いつも快眠できている人は、少々寝つきが悪いときでも、または中途覚醒しても時計は見ない。時間を確認することにメリットはないからだ。見たくなる気持ちを抑えるため、時計やスマホを手の届かないところに置いてはどうだろう。さらに起床時間も大切だ。毎日、決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。いつもこうした同じリズムで眠るのが理想だが、そうはいかないこともあるだろう。何かの原因で寝るのが遅くなった場合、目覚ましのアラームを遅めにセットしたくなる。けれども、疲れを取るのが上手な人は、朝のリズムを変えようとはしない。睡眠時間が少々短くなっても、いつもと同じ時間に起きようとするものだ。良い体調を保って、疲れをためないようにするには、体内時計を狂わせないことが大切。寝る時間が少々ズレても問題ないが、起きる時間がいつもと違うと、体内時計が乱れやすくなる。体のリズムにも悪影響を与えて、体調を崩しかねないのだ。体内時計を整えられる時間帯は朝しかない。毎日、決まった時間に起きるように心がけることが大切だ。

● 疲れたらあえて体を軽く動かし、体にたまった疲労物質を排出する

1日中、外回りの仕事をしたり、立ち続けたり、外出してよく歩いたり。こうして疲れたときは、とにかく休養することが大切。何もしないで、ゆっくり体を休ませるのがいちばん。このように思っている人は多そうだが、疲れを上手に解消できる人の考え方は違う。体を休めるよりも、積極的に体を動かそうと心がけているのだ。疲れているとき、あえて軽めの運動をすることを「アクティブレスト」という。日本語では「積極的休養」。もともとは運動選手が疲れを素早く癒し、体調を整えるために考え出された疲労回復法だ。疲れたときには、疲労物質が体にたまっている。これを早く排出するには、血流を促さなければならない。ただ休んでいるだけでは、筋肉の休養にはなるものの、疲労物質はたまったままになってしまう。そこで、軽めの運動をして血流を改善し、新陳代謝を促して疲労を回復させようというわけだ。血液に含まれた栄養が筋肉に行きわたるため、翌日の筋肉痛も抑えることができる。アクティブレストとしての運動は、誰にでもできる軽めのものでOK。代表的なものはストレッチで、疲れた日には仰向けで背伸びしたり、足腰をひねったりと、ゆるいストレッチを試してみるといい。有酸素運動も疲れを取る効果が大きい。体力づくりを主眼にしないで、アクティブレストとして行う場合は、それほど早足ではないウォーキングで十分だ。強い負荷をかけないように、息が上がらない程度の運動強度を保とう。プールでの歩行も、優れたアクティブレストといえる。全力で泳がないのがポイントで、疲労回復をメインにする場合は、あまり頑張らないほうがいい。水を利用するのなら、さらに手軽なのがぬるめのお湯にゆっくり浸かること。水圧がかかって血流が良くなり、疲労物質がじんわり洗い流されていく。

● ストレスとうまく付き合う「しょうがない」と「大きなため息」

心を楽にして生きられない人のなかには、どのようなことにも目いっぱい頑張るタイプが少なくない。難しい案件を任せられたのだから、はじめての部署で働くのだから、大勢が集まる会の幹事に指名されたから……などと、とにかくここが頑張りどころだと思って、自分を追い込んでいく。こうした真面目な完璧主義者は、最初からアクセルを全開にして物事に取り組み、自分のキャパシティを超えてもどんどん突っ走っていく。そして、無理をし過ぎて心身に疲労がたまり、ある日突然パンクしてしまう。このタイプだと自覚する人は、ほどほどに頑張る人に学んではどうだろう。頑張ってもできないと思ったら、「しょうがない」「こんなときもある」とあきらめる。現状を素直に受け入れることも、元気に生きていくうえで大切だ。仕事がはかどらない、あるいは人間関係に悩まされたときなど、思わず「はぁ?」とため息をつきそうになる。ため息にはネガティブなイメージがあるので、こうした場合、自重する人は多いだろう。しかし、なかにはわざと大きなため息をつく人もいる。そういった人の狙いは、自律神経の切り替えだ。

ストレスを感じたとき、交感神経の働きによって、体は緊張し、呼吸が浅くて速くなっている。ため息とは、一種の深呼吸。副交感神経を高める働きがあるので、心身をリラックスさせる効果が期待できる。ため息をつきそうだと自分で気がついたら、あえて、より深いため息をつく。こうすれば、体の緊張を解き、イライラした気分の解消につながる。ため息をつくのは、決して悪いことではない。上手に使って、ストレスをコントロールしてみよう。

工藤孝文

Yahoo!ニュース

https://news.yahoo.co.jp/articles/9427ca7ef9707146e3cbf5b8e13b19b8d85562e6

老けない人はどんな「たんぱく質」を食べている？老化防止に欠かせないたんぱく質３選｜栄養士が解説

2024/7/31(水) 5:50

老けない人はどんな「たんぱく質」を食べている？老化防止に欠かせないたんぱく質３選｜栄養士が解説

「鏡の中の自分を見た時」「運動してもすぐに疲れた時」など日常生活の中で、体の老化を感じてしまう瞬間があるというのは歳を重ねることで増えてきているという人も多いのでしょうか？老化を完全に止めることはできませんが、そのスピードをゆっくりにすることは可能です。そこで今回は老化防止のためにもしっかりと摂取してもらいたいたんぱく質をご紹介します。

■たんぱく質の役割とは

三大栄養素のひとつでもある「たんぱく質」は内臓や筋肉、皮膚、髪の毛、血液、爪など私たちの体の材料です。また、体の約20％を占めており、材料だけでなく体の働きを調整するホルモンや代謝に欠かせない酵素、免疫の抗体を作る材料などなくてはならない存在でもあります。しかし、体の中で貯蔵できないため、毎日の食事の中でしっかりと取り入れることが大切になります。

■たんぱく質が不足するとどうなる？

ダイエットや加齢による食欲低下、欠食が多いなどさまざまな理由で、たんぱく質が不足しがちになる人は多いです。体の材料や働きを助けるたんぱく質が不足してしまうと免疫力が低下してしまい、体調を崩しやすくなることも多くなるでしょう。また、新しい細胞に生まれ変わるスピードもゆっくりになってしまうため、老化を進めてしまうリスクも高まります。

■1日に必要なたんぱく質の量

1日のたんぱく質の推奨量は、性別や年齢により差はありますが、以下のように言われています。男性：15～64歳で65g/日、65歳以上で60g/日、女性：18歳以上で50g/日。目安としては、毎食、手のひら1つ分にのる肉や魚、卵、大豆製品などを取り入れることを意識することをおすすめします。

■おすすめのたんぱく質３選

✔納豆

たんぱく質だけでなくアンチエイジングに欠かせない栄養素を豊富に含むのが、発酵食品でもある納豆です。納豆にはポリアミンという新陳代謝を活性化させる働きがある栄養素が豊富に含まれています。他にも、全身の細胞の再生と成長を促すビタミンB2や老化の原因のひとつである活性酸素の働きを抑えるビタミンE・サポニン、新陳代謝に関わるカリウム、血行促進を促すレシチンなどいろいろな栄養素を含んでいます。

✔脂身の少ない肉

牛肉、豚肉、鶏肉は、たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも、体の中で合成することができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるという特徴があります。脂質を全く摂らないのも逆に老化を促しますが、脂質の摂りすぎはおすすめできません。そのため、脂身の少ない赤身のお肉を食べることをおすすめします。

✔鮭

いろいろな食べ方ができる鮭はたんぱく質だけでなく、アスタキサンチンと呼ばれる赤色の色素を豊富に含んでおります。このアスタキサンチンは抗酸化作用が強いため、肌だけでなく脳や目の健康維持、老化防止を期待できるのです。ちなみに、アスタキサンチンは油に溶け出す性質があるため、油で調理することで効率的に吸収されやすくなります。

■たんぱく質もしっかりと食べて若さを保とう

たんぱく質もいろいろな種類がありますが、ひとつのものに偏るのではなく、さまざまなものから取り入れるのがおすすめです。肉や魚、卵、大豆製品などいろいろな食材をバランスよく取り入れることでいつまでも若々しく過ごせる体を手に入れませんか？

ライター/亀崎智子

管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。

協力/NS Labo

NS Labo（栄養サポート研究所）

最終更新: 7/31(水) 5:50

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「最強の猛暑」が日本を襲う…じつは暑い日に「食べすぎてはいけない」意外な食べ物と、その納得の理由

2024/7/18(木) 7:35

猛暑の日、じつは注意すべき食材

全国的に猛暑の日々が続いています。6月25日に気象庁が発表した7~9月の3カ月予報によると、地球温暖化やラニーニャ現象などの影響により、7、8月は全国的に気温が平年より高くなり、9月も東日本や西日本、沖縄・奄美などを中心に高くなるとのこと。つまりますます暑くなるということ。この状況をふまえると、熱中症や夏バテ対策はもちろんのこと、日々の健康管理をこれまで以上に丁寧に考えていく必要があります。

私は食文化研究家として世界のリアルな食トレンドや健康食などを研究していますが、急激なブームや注目トピックスには冷静かつ慎重になる必要があることを実感しています。その理由は、流行の勢いをわかりやすく伝えるメディアを通した時に、食材や食習慣の表層部分だけが強調して伝わりやすいから。良いと言われているテーマほど、バランス調整が重要になります。そこで今回は、実はあまり光を浴びていない話をお届けすべく、夏に摂り過ぎないよう気をつけたい食材についてご紹介していきたいと思います。

■過剰な肉食による“タン活”は要注意

暑い夏には体力をつけなくてはと、焼肉やステーキなど肉をがっつり食べている人は少なくないでしょう。またここ数年の健康食トレンドとして“たんぱく質多めの食生活=タン活”を実践している人も増えているそう。厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によると、平成 21 年から令和元年の 10 年間において、1人あたりの肉類摂取量は全年齢階級で増加。特に高年層の増加率が大きく、「70歳以上」は10年前よりも49.4％増と最大の増加率となっています。しかしながらタン活には意外な落とし穴があることが明らかに……。確かにダイエットや美容、アンチエイジングなどの目的で肉を食べることは一定の効果があるものの、炭水化物などの三大栄養素を摂取せずに肉ばかりに偏った食事は、健康被害を生むことが指摘されはじめています。

■肉の食べ過ぎは、腎臓などに悪影響をもたらす

結論から申し上げれば、過剰な肉食はカロリーオーバーになるだけでなく、腸内環境に悪影響を及ぼし、慢性腎臓病をはじめ「万病のもと」といわれる慢性炎症と関係することがわかっています。そもそもたんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する要素であり、成人の推奨量は1日 50~65gとされています。たんぱく質はアミノ酸という分子で構成され、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などたんぱく質が多い食品を摂ると、消化の過程でたんぱく質はアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は小腸で吸収されますが、すべてが吸収されるわけではありません。吸収しきれなかったアミノ酸は日和見菌のエサになります。そして、その日和見菌は悪玉菌へと変身し、健康被害につながる毒素をそれぞれ産生することに……。毒素とは具体的にインドシル硫酸、P-クレシル硫酸の前駆物質であるインドールや p-クレゾールなどのフェノール化合物で尿毒素とよばれる物質。本来は尿から老廃物として排泄されますが、血中に増えると腎機能を低下させることが分かっています。実はこの状況が慢性腎臓病と大きな関連があることが指摘されているのです。そしてこの悪玉菌毒素は慢性腎臓病だけでなく、あらゆる臓器の疾患につながる”万病のもと“といわれる「慢性炎症」と関係があることが近年続々と報告されています。これらのことをふまえると、暑さや紫外線ダメージによって疲労、老化、免疫低下を引き起こしやすい夏場には、疾患して指摘される前の不調な状態を引き起こすことは容易に想像ができるでしょう。

■たんぱく質の適量

今回をきっかけに、改めて自分にとってのたんぱく質の適量を確認してみてはいかがでしょうか？不調対策はもちろんのこと、健康・美容のためにも有意義なはずです。日本人の食事摂取基準によれば、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13~20％(18~49歳)、14~20％(50~64歳)、15~20％(65歳以上)が理想とされており、推奨量は、18~64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。

■たんぱく質多めの日には、食物繊維を意識すべし

前述のとおり、たんぱく質に含まれるアミノ酸は日和見菌のエサとなり悪玉菌に変身させますが、実は真逆の働きをしてくれる成分があります。それは、発酵性食物繊維。日和見菌のエサになり善玉菌に変身させます。日和見菌は食物繊維が好物であるため、アミノ酸と食物繊維があれば、好物の方を選んで食べて善玉菌として働くようになります。つまりたんぱく質が多めの食事になりそうな時には、一緒に食物繊維が豊富な食品を摂取するように心がけるのが賢明です。発酵性食物繊維の代表例と含まれる食材をまとめました。

・-グルカン:大麦、オーツ麦、玄米、全粒小麦など

・ペクチン:バナナ、リンゴ、キウイ、オレンジなど

・難消化性オリゴ糖:大豆、小豆、ひよこ豆、玉ねぎ、ごぼうなど

・イヌリン:にんにく、玉ねぎ、ごぼうなど

・アルギン酸:海藻類など

・レジスタントスターチ:さつまいも、さといも、インゲン豆、小豆、冷えたごはんなど

記事後編「暑すぎる日はつい『ガブ飲み』してしまう…無糖なのに、じつは飲みすぎると怖い『冷たい飲み物』の名前」では意外と知らない「注意すべき飲み物」について解説していきます。

スギ アカツキ(食文化研究家)

Yahoo!ニュース

https://news.yahoo.co.jp/articles/0d32e1df45525efcf3b1cdf5904de1012a8b25eb

夏バテに効く 《意外な食べもの》 一覧…甘酒、サバ缶、えっ、あれも…!?簡単な「料理」と「食べ方」を栄養士が選出

2024/7/30(火) 12:35

おとなの週末Web

今年も猛暑の夏、連日の熱帯夜で眠りは浅く疲れがたまる一方。少し歩いただけでも汗が吹き出し、ついつい冷たい飲みものをガブ飲み……。そんな状態を繰り返すうちに食欲減退の悪循環に陥ってしまいます。昔から夏バテ防止にはうなぎ、豚肉、レバー、など精のつく食べ物が代表されますが、食欲が落ち込んでいるときにコッテリしたものは逆に胃に負担がかけ体調悪化に拍車をかける場合も。そんな悪循環を断ち切るための意識的に摂るべき食べ物を紹介します。

文/藤岡操(フードコーディネーター・栄養士)、写真/Adobe Stock

◆熱中症対策には断然 「みそ汁」

「夏にみそ汁？」と思われるかもしれませんが、一杯のみそ汁が熱中症対策に有効。汗で失われるナトリウム、カリウム、マグネシウムなどが豊富に含まれ、さらに味噌やだし汁には心身をリラックスさせる働きもあります。味噌には、発酵の過程で生まれるメラノイジンという強力な抗酸化成分が含まれています。また、味噌に含まれる遊離リノール酸には、シミの元になるメラニンの合成を抑制する働きも！夏バテ対策はもちろん、美肌づくりも期待できるのです。「夏に熱いみそ汁はしんどい……」という場合は、『冷や汁』でもOK。タンパク源に豚肉や豆腐、ショウガやすりごまなどを加えるのがおすすめです。

◆隠れ貧血対策には 「サバ缶」

サバ缶には、ココロとカラダの健康に欠かせないタンパク質、ビタミンB群が多く含まれています。不足しがちな鉄も豊富で、疲れの原因のひとつであり、男性にも多い"隠れ貧血"の対策にも有効です。また、現代人の多くが不足しているオメガ3もたっぷり！オメガ3は強力な抗酸化作用で、炎症を抑制し、血流を改善。その結果、筋肉疲労や眼精疲労の改善にも役立ちます。自律神経のバランスを整える働きもあるので、ストレス対策にも力を発揮します。軽く汁気をきったサバ缶とキムチ、大葉などをごはんにのっけて少しポン酢をかければ、火も包丁も使わず、手軽なビビンバの完成！暑い日にもぴったり。キムチの発酵パワーは腸のケアにも役立ちます。

◆体を疲労から守る 「鶏ムネ肉」

抗疲労成分の『イミダゾールジペプチド』という成分が豊富に含まれています。イミダゾールペプチドは、優れた抗酸化力で細胞を酸化から守り、疲労を軽減してくれるのです。近年では、加齢や疲労によって低下する脳の老化を抑制する働きも発見され、注目を集めています。イミダゾールジペプチドの効果は、鶏ムネ肉なら100g(1/3～1/4枚程度)で得られます。継続して食べることで、疲労軽減効果を得られるので、ゆで鶏や『レンチン蒸し鶏』で、手軽なサラダをプラスするなどして、こまめに補給しましょう。シンプルなサラダチキンでもOKです。

◆これぞ夏バテ予防ドリンク 「甘酒」

夏に飲む甘酒は米麹から作られたものが主流。江戸時代から「飲む点滴」と言われ、夏バテ予防ドリンクとして親しまれてきました。初詣で振る舞われる甘酒は酒粕から作られており、砂糖などで甘味をプラスしていますが、米麹で作る夏の甘酒は、甘味無添加。発酵によって米のでんぷんが分解されたブドウ糖が主流なので、スピーディーにエネルギーになります。また、米に含まれるタンパク質が発酵によってアミノ酸となっているので、消化吸収が抜群！だから、疲れたカラダに効くのです。天然の甘酒におろしショウガを加えて炭酸で割った「甘酒ジンジャエール」がおすすめ。甘さ控えめでスッキリ飲みやすく、血流促進効果もあるので、朝食時はもちろん、お風呂上がりの一杯にもぴったりです。他にも、冷たいものの食べ過ぎで弱りがちな胃腸ケアにも役立つ『納豆』や『キムチ』、『大根おろし』、カラダを温める『ショウガ』、たっぷりのビタミンCやカリウムでストレスやむくみ対策に働く『キウイフルーツ』などもおすすめ。夏バテ対策は1日にしてならず。疲れに押し潰される前に、日々の食事でこまめに撃退しましょう！

…つづく『ランチ激戦区「新橋」の昼メシグランプリ！ベスト15 』では、定食、カレー、ナポリンタンなどこの夏を乗り切るランチの定番のお店を紹介します。

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